Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño llegará pronto. ¡Hoy te contamos una forma eficaz de conseguir figuras tonificadas! También consideraremos qué causa los depósitos de grasa y por qué es necesario hacer ejercicio para perder peso en el estómago y los costados.
De cara al futuro, no es sólo una cuestiónpreparándose para el verano.
Hay más beneficios de los que piensas
Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te traerán más beneficios de los que parece a primera vista. Veamos qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular en esta zona.
Reducir los niveles de grasa corporal , el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.Aumenta el tono general, fortalece el corsé muscular. Los ejercicios abdominales y laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.Mejor digestión. Su metabolismo se volverá más eficiente y sus niveles de grasa abdominal disminuirán.Mejor postura. Tu figura será más atractiva y estética.Sentirse mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.
Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides practicar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel adecuado de actividad física diaria son las claves del éxito.
Causas de los depósitos de grasa.
Los depósitos de grasa en el estómago y los costados no aparecen de repente. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y regulación de la temperatura.
El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para superar ese problema, necesitas conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:
dieta no saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comidas rápidas (ricas en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violando el horario de comidas;falta de actividad física lo que conduce a una disminución de la tasa metabólica, la acumulación de depósitos de grasa y una disminución de la masa muscular;factor genético oismo opinión en el fondo hormonal (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);la falta de sueño El metabolismo se altera debido a alteraciones crónicas del sueño, creemos que las consecuencias son obvias;consumo de alcohol. No mucha gente sabe que las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías. Así como snacks y guarniciones;edad. La acumulación de grasa en el estómago y los costados es inevitable a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a disminuirla.
Pérdida de pesoーproceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.
Cómo preparar tu cuerpo para entrenar
Calentamiento antes de entrenarmuy importantepara preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio. Nunca hagas ejercicio con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerá.
A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes de los ejercicios abdominales y laterales.
Estiramiento de los músculos laterales: párese en el suelo, levante el brazo derecho e incline el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.Rotación pélvica: Párate en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.Estiramiento abdominal: Párate en el suelo, levanta las manos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.Estiramiento de los músculos de la espalda baja: párese en el suelo, salte hacia adelante, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y estire su brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.Mareo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, mientras levanta también la parte superior del cuerpo para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.
Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.
Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?
Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su implementación regular es la forma correcta de lograr la figura ideal.
vacío Un ejercicio extraordinario que utiliza los músculos transversales ubicados en el diafragma. Hazlo en ayunas, o al menos 3 horas después de comer.
- Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que sus manos estén en las caderas.
- Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
- Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
- Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), intente colocar el estómago debajo de la caja torácica y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
abdominales - Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando el estómago y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repita al menos 10 veces.
Bordes crujientes Complica la tarea anterior haciendo abdominales laterales.
- A medida que se levanta, gire el cuerpo hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
- Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.
- Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.
Junta La plancha horizontal es un ejercicio estático para una gran cantidad de músculos, incluidos el abdomen, la espalda y los glúteos.
- Colóquese en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloque los codos en el suelo y mantenga el cuerpo recto.
- ¡Mire hacia abajo y mantenga el cuello nivelado!
- Mantén la postura durante 30 segundos o más.
Aparador Variar el ejercicio anterior con una plancha lateral.
- Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
- Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
- Mantén la postura durante 30 segundos o más y luego repite del otro lado.
Bicicleta - Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.
- Haga un movimiento como cuando anda en bicicleta, lleve las rodillas hacia el pecho alternativamente.
- Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.
bote - Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para formar un barco.
- Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.
Tijeras - Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
- Extiende las piernas, luego crúzalas, mueve una pierna sobre la otra, y así sucesivamente.
- Haz al menos 10 repeticiones.
Eructos Ejercicio conalta carga cardiovascularacelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, con lo que se consigue un efecto positivo.
- Colóquese en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Ponte en cuclillas desnuda con las manos en el suelo, luego salta a la posición de tabla y vuelve a la posición de sentadilla desnuda.
- Termina la repetición saltando con una palmada por encima de la cabeza y regresa a la posición inicial.
Sentadilla doblada - Posición inicial: párese para una sentadilla normal, con los brazos cruzados frente a usted.
- Haz una sentadilla, no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Levántate y dóblate hacia el lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho por encima de tu cabeza.
- En tu próxima repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.
La intensidad del entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana, combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Nutrición apropiada
Existen muchos enfoques para comer saludablemente y cada uno puede funcionar para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es tener un vientre plano y unos costados esbeltos, entonces debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.
Reduzca su ingesta de calorías: En general, para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que gastas. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20% de su cantidad normal para perder peso gradualmente.Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es un elemento importante en una nutrición adecuada porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y acelera el metabolismo.Reducir la ingesta de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta puede ayudar a reducir el volumen del estómago y los costados. Es muy importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.Aumente su ingesta de verduras y frutas: Son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.Bebe mucha agua: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y aumenta el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua todos los días.Limite el consumo de sal: Reducir el consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar una reducción del volumen abdominal y lateral.
Es importante señalar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico onutricionistas. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.